Logan Jennifer Anderson head shot
Jennifer Anderson Logan

El año todavia esta empezando, y quizá usted también se haya comprometido a empezar de cero. ¿Y por qué no? Con un mes más de frío, y con el COVID-19 todavía limitando las actividades, este es el momento perfecto para practicar un poco de autocuidado y reiniciar sus planes de alimentación saludable.

Si su objetivo es mejorar la nutrición, probablemente haya reunido algunas recetas de comidas nutritivas. Pero ¿ha pensado en los refrigerios? Según Jennifer Anderson Logan, dietista titulada del Novant Health Heart & Vascular Institute de Charlotte, planificar los refrigerios que se tomarán entre horas es una medida inteligente. También facilita mantenerse en el plan mucho más fácil.

Para ello, Logan le ofrece una serie de opciones de refrigerios que le ayudarán a llenar su despensa de productos saludables. Tenga esta lista a mano -tal vez la imprima y la coloque en su cocina- y puede que nunca más se encuentre frente a una nevera abierta preguntándose qué comer.

Deliciosos refrigerios bajos en calorías (100 calorías)

  • Media manzana con 2 cucharaditas de mantequilla de nueces.
  • Una naranja con cuatro a seis nueces tostadas. Intente comerlos con calma: ¡son sorprendentemente satisfactorios! 
  • 1 taza de melón y 1/4 de taza de queso ricota bajo en grasa.
  • 1/2 taza de fruta fresca con 4 a 6 onzas de yogur natural bajo en grasa 
  • 1 onza de queso cheddar al 2% con media pera. Lo dulce y lo salado siempre es una gran combinación.
  • 1/2 taza de compota de manzana sin azúcar y 1 rebanada de pan integral. 
  • Medio aguacate pequeño. 
  • 1/3 de taza de verduras crudas mezcladas con 1/4 de taza de aderezo ranch sin grasa. 
  • 1 taza de Cheerios originales sin azúcar. Sin leche – 
  • 1/4 de taza de requesón bajo en grasas con tres galletas integrales
  • Tres Triscuits de grasa reducida con 1 1/2 cucharaditas de mantequilla de nueces.
  • Un queso de tira (hecho con leche al 2%) con dos galletas integrales.
  • Ocho chips de tortilla con 2 cucharadas de guacamole.
  • Un pedazo de arroz integral Lundberg con 1 cucharada de hummus.
  • 13 anacardos o almendras. 
  • 2 onzas de pavo magro, pollo o pescado. 
  • 1 1/2 tazas de ensalada mixta con tomate, pepino y 2 cucharadas de aderezo con grasa reducida.

Refrigerios sanos y con más calorías

  • Sándwich PB&J hecho con pan integral; 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural; 1 cucharada de mermelada baja en azúcar.
  • Mini pizza hecha con panecillo inglés 100% integral, 2 cucharadas de salsa de tomate y 1/4 de taza de queso mozzarella al 2%, horneada hasta que el queso se derrita. 
  • Rebanadas de pechuga de pavo enrolladas alrededor de un trozo de queso de tira al 2%. 
  • Palitos de apio esparcido con mantequilla de cacahuete natural o queso fresco ligero.  
  • Fruta fresca con mantequilla de nueces, requesón al 1% o yogur bajo en grasa o sin grasa.  
  • Una mezcla de verduras crudas con hummus, queso pimentón ligero o queso crema ligero/sin grasa. 
  • Queso de tira con grasa reducida (variedades de 2% o de leche descremada). 
  • 1 taza de requesón al 1%. 
  • Cereales integrales con leche al 1%. Intente usar una taza de café de 8 onzas para controlar las porciones. 
  • Galletas integrales con hummus, queso bajo en grasa o ensalada de atún con mayonesa ligera. 
  • Taza de guacamole preparado de 100 calorías con 1 porción de chips de tortillas integrales. 
  • 1/4 de taza de mezcla de frutos secos hechos en casa con cereales secos de grano entero, nueces, fruta seca sin azúcar añadida y pretzels de grano entero. Sea creativo con una variedad de frutas, nueces y semillas.  
  • 1/4 de taza de nueces, almendras, cacahuetes o nueces de soja.
  • Medio plátano, cortado en rodajas y congelado, con mantequilla de nueces o 2 cucharadas de nueces.  
  • Rodajas de manzana con canela, cocinadas en el microondas. 
  • Panecillo inglés integral tostado y esparcido con 1 cucharadita de mermelada baja en azúcar, cubierto con 1/4 de taza de queso ricota bajo en grasa y una pizca de canela.
  • 1/2 taza de avena  (preparada como se indica) con medio plátano y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
  • Una batata pequeña al horno con una pizca de paprika y 2 cucharadas de crema agria sin grasa.
  • Tostada de aguacate: una rebanada de pan integral tostado con la mitad de un aguacate mediano esparcido.

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