La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. También es una de las más complejas, con una mezcla de huesos, cartílagos, ligamentos y tendones, todos trabajando juntos.
Mantener las rodillas sanas y fuertes puede ayudar a evitar posibles lesiones y el deterioro de las rodillas a medida que se envejece, ayudándole a mantener la movilidad. La osteoporosis (debilitamiento de los huesos) y la osteoartritis (desgaste del cartílago de la articulación) son problemas comunes de las rodillas a los que se enfrentan las personas mayores, pero hay medidas que puede tomar para ayudar a evitar estas dolorosas condiciones.
El Dr. Zachary Sandbulte, de Novant Health Orthopedics & Sports Medicine - Clemmons, respondió a preguntas sobre el ejercicio, el mantenimiento de un peso saludable y el desarrollo de la amplitud de movimiento para mejorar las rodillas.
¿Por qué es una buena idea fortalecer los otros músculos de las piernas y en cuáles debo concentrarme para ayudar a mis rodillas?
Hay datos sustanciales que demuestran que si se mantienen los músculos fuertes alrededor de la articulación de la rodilla, esos músculos sostienen la articulación y le quitan tensión. Lo contrario es que si esos músculos se debilitan, la articulación de la rodilla va a soportar una mayor carga. Intentar fortalecer todos los músculos es útil, pero especialmente el cuádriceps, que es el músculo grande de la parte delantera del muslo.
También debe mantener los músculos relajados. Si está muy tenso, sobre todo en los isquiotibiales, eso puede suponer una tensión adicional para la articulación.
¿Cómo afecta el peso corporal a la salud de las rodillas?
Los datos demuestran que cada libra que se pierde supone entre cuatro y cinco libras de tensión en la articulación. Una modesta pérdida de peso–10 libras–son 50 libras de tensión en la articulación. Si se multiplica por cinco o diez años, la diferencia es considerable.
Como ejemplo, recoja el equipaje antes de ir al aeropuerto y camine un rato por la casa y vea cómo se sienten sus rodillas. Puede sentir la diferencia en sus rodillas, y si multiplica eso durante años, puede erosionar el cartílago bastante más rápido.
¿Qué ocurre con las personas que no pueden realizar ejercicios de alto impacto como correr o saltar? ¿Existen ejercicios de bajo impacto que puedan ayudar?
Estar activo, de cualquier manera, es la parte más importante. Caminar es una actividad de impacto, pero de muy bajo impacto. Utilizar la elíptica y la bicicleta son estupendas, pero para mí el mejor ejercicio es la natación. Es movimiento fluido. Es resistencia. Es de bajo impacto, o no tiene impacto en las rodillas. El problema es que debe tener acceso a una piscina.
¿Cómo ayuda el desarrollo de la amplitud de movimiento a las articulaciones de la rodilla?
Las articulaciones, en general, quieren moverse. Si inmovilizamos las articulaciones, se pondrán más rígidas y lo harán peor. Es importante seguir moviendo las articulaciones. No necesariamente tiene que forzar su movimiento al máximo todo el tiempo. Pase por su rango de movimiento cómodo tanto como sea posible. Deje que el dolor le guíe, hasta cierto punto. No lo fuerce al máximo hasta sentirse incómodo.
¿Por qué es importante mezclar los ejercicios, en lugar de limitarse a correr, montar en bicicleta o caminar?
Hacer diferentes ejercicios ayuda a que no se convierta en una tarea. Si se centra en un ejercicio, va a fortalecer los músculos que utiliza en ese ejercicio. Pero corre el riesgo de que otros grupos musculares empiecen a atrofiarse. Es una gran idea mezclar todo lo posible ahora. Para algunas personas, es más fácil decirlo que hacerlo. Lo más importante es mantenerse activo.
Estar activo es útil para todos los sistemas del cuerpo, incluidos el psiquiátrico, el neurológico, el cardiovascular, etc. Le digo a la gente que siento que mi trabajo consiste en encontrar formas de mantener a la gente activa en la medida de lo posible.
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