Si usted corre, lo más probable es que al final algo le duela más de lo que debería.

Correr es un gran ejercicio para la salud. Ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, mejora el estado cardiovascular y le ayuda a mantener un peso saludable. Pero, como cualquier actividad física, tanto si corre al aire libre o es un aficionado de la caminadora, a veces puede provocar lesiones.

¿Cuál es el mayor causante de las lesiones de los que corren? El uso excesivo, que representa entre el 50 y el 75% de todas las lesiones de los corredores, según el Centro Nacional para la Información Biotecnológica. Con unos 40 millones de corredores en los Estados Unidos, eso es mucho dolor.

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Dr. Chris Felton

"Demasiado y demasiado pronto," dijo el Dr. Chris Felton de Novant Health Ballantyne Family & Sports Medicine. "A menudo tenemos la idea de que queremos estar sanos, y quizá el médico me dice que tengo que estarlo. La gente pasa de no hacer nada a correr siete días a la semana. Eso es demasiado de inmediato".

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente el tiempo y la distancia que se corre. La paciencia es tan importante como unos zapatos de correr fiables.

Lesiones comunes al correr

Felton dijo que las lesiones más comunes que ve son las de reacción al estrés, como el dolor de espinillas. También ve a corredores con ese tipo de lesiones en las caderas y los pies. Todavía no se ha llegado al punto de que el corredor tenga una fractura por estrés (un hueso roto), pero va en esa dirección.

Otro problema muy extendido entre los corredores es la lesión del tendón por uso excesivo, dijo Felton. Esto puede abarcar desde el tendón de Aquiles hasta el glúteo medio (que se encuentra en la cadera) y los peroneos del tobillo. Otros corredores suelen padecer el síndrome de la banda IT (dolor lateral de rodilla) y la fascitis plantar, una inflamación de la gruesa banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie.

Reconocer cuándo se está corriendo demasiado

Preste atención al volumen de carrera que está haciendo, dijo Felton. Si puede correr una milla, pero en la segunda milla tiene dolor, entonces es demasiada distancia. Mantenga su carrera en un rango de millas que no le haga daño.

"Empiece con 5 o 10 minutos de un buen calentamiento de todo el cuerpo, ya sea con ejercicios calisténicos, o corriendo o trotando en el lugar," dijo Felton. "Y, ciertamente, después de correr, tómese otros 5 o 10 minutos para hacer un estiramiento de enfriamiento. Va a sacar más provecho de los estiramientos después de que corra que antes."

Asegúrese también de tener un buen calzado. Busque zapatos que le den apoyo y sean cómodos. Mantenga sus zapatos en buena condición y considere un nuevo par cada 350-400 millas más o menos.

Alimentar al corredor

La nutrición es clave para mantenerse como corredor, y a menudo los principiantes la pasan por alto. Tenga en cuenta que va a quemar más calorías a medida que se desarrolla como corredor. Tenga en cuenta que debe sustituir esas calorías por alimentos que aumenten su energía y añadan nutrientes. Tres bolsas de papas fritas pueden igualar las calorías que puede quemar en una carrera, pero eso no es bueno para su cuerpo. Algunos alimentos que los corredores principiantes deberían incluir en sus planes diarios son los plátanos, la avena, la mantequilla de cacahuete, el brócoli, el chocolate negro, el yogur natural, las papas y la pasta integral.

"Si su cuerpo no tiene la energía que necesita para recorrer una o dos millas más, eso puede provocar una lesión", dijo Felton. "Tienen que ser calorías saludables, para darle a su cuerpo lo que necesita".

Mantenerse hidratado también es vital para los corredores. Una hidratación adecuada ayuda a prevenir los calambres y el dolor muscular despues de correr. Como pauta general, beba unas 16 onzas líquidas de agua dos horas antes de correr, unas 5-10 onzas cada 15-20 minutos mientras corre, y otras 16-24 onzas después.

Cuando ir al médico

Si ha probado el reposo, unas cuantas dosis de antiinflamatorios y ha reducido cuanto corre y el dolor persiste, es el momento de consultar a un médico. Utilice un plazo de dos a tres semanas, dijo Felton. Si no puede tomar el siguiente paso en el entrenamiento, o retomarlo donde lo dejó, es probable que un problema físico necesite atención.

"Siempre soy partidario de 'venga más pronto,'" dijo Felton. "Prefiero decirle que necesita uno o dos días más de descanso en lugar de `Ha estado forzando esto durante dos meses,' porque ahora estamos hablando de una fractura por estrés o algo así. Eso sólo va a mantenerle fuera más tiempo".

¿Busca un médico que hable español? Es fácil.

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