En cierto modo parece una locura recomendar comer más grasa para perder peso y combatir los antojos de azúcar, ¿no?

¿Recuerda cuando en los años 90 se decía que la grasa le haría engordar? Muchos de nosotros que ya éramos adultos en ese entonces nos volvimos "libres de grasa", lo que a su vez aumentó nuestra ingesta de alimentos azucarados y procesados. Como consecuencia, la cantidad de azúcar en nuestra dieta ha ido en aumento. En los últimos años hemos visto resultados negativos para la salud como la diabetes, la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Actualmente, el estadounidense promedio consume casi 152 libras de azúcar en un año. ¡Esto equivale a 3 libras (o 6 tazas) de azúcar consumida en una semana!

La clave es enfocarse en un plato sano y equilibrado como lo he mencionado varias veces. No olvide llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con proteína magra, un cuarto de almidón. Incorpore frutas en sus comidas y refrigerios diariamente, limitándolos a tres raciones diarias. ¡Pero no se olvide de la grasa! Las grasas saludables para el corazón son sus aliadas y pueden ayudar a bajar de peso, combatir los antojos de azúcar, ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las del corazón, el Alzheimer y el cáncer.

Las grasas saludables para el corazón como los aguacates, el aceite de oliva, el salmón, el atún, los frutos secos y las semillas se deben incorporar a la dieta. Le ayudan a mantenerse satisfecho y saciado por más tiempo. Pruebe agregar frutos secos y semillas a las ensaladas, el yogur y la avena. Rocíe aceite de oliva sobre las verduras asadas. Unte aguacate en los sándwiches, añádalo a las ensaladas y mézclelo en los batidos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado graso dos veces por semana, así que añádale a su lista de compras o elija salmón la próxima vez que salga a comer.

Qué comer

A continuación, un plan de alimentación recomendado para el día 9 de la Suspensión del consumo azúcar. Considere implementar cambios para adaptarse a sus gustos, necesidades dietéticas y calóricas.

Día 9

Como siempre, nuestros importantes recordatorios:

No omita ninguna comida. Desayune, almuerce y cene.

Escuche las señales de hambre. Coma hasta que esté satisfecho, pero dese un respiro antes de empezar a picar para ver si realmente tiene hambre. (Si tiene suficiente hambre como para comer una manzana, probablemente tenga hambre).

Recuerde que debe mantenerse hidratado y beber mucha agua.

Coma refrigerios que contengan a la vez una proteína y un hidrato de carbono (frutos secos y fruta, humus y verduras, queso en tiras y uvas). Esto hará que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable a lo largo del día y le ayudará a mantenerse lleno y a controlar los antojos.

Si mezcla y combina alguna comida, acuérdese de lo que quiere: Un máximo de dos o tres porciones de fruta al día. ¡Cuidado con el tamaño de las porciones y los refrigerios! Entre cuatro y seis porciones de vegetales sin almidón. La mitad de su plato para el almuerzo y la cena debe ser de vegetales sin almidón. Si puede incluirlos también en el desayuno, mejor. ¡La hora de la merienda es un momento para incorporar fácilmente otra porción también! Recomendamos usar las sobras, ¡especialmente a la hora de la comida!

Desayuno

Tortilla de vegetales de tres huevos con queso

½ taza de sémola cocida (sabor con sal, pimienta y mantequilla, no azúcar)

La merienda de la mañana

Apio y mantequilla de almendra o de cacahuete

Almuerzo

3 onzas de pollo

Camote (con mantequilla y canela, sin azúcar)

Brócoli   

La merienda de la tarde

Uno o dos huevos duros y una manzana

Cena

Ingredientes

¼ taza de pollo desmenuzado

¼ taza de arroz integral

¼ taza de frijoles negros

Pimientos y cebollas salteadas

2 cucharadas de salsa

¼ aguacate

Opcional: 2 cucharadas de crema agria, ¼ taza de queso rallado 

Direcciones

Servir en una cama de verduras mixtas

Cómo debería sentirse hoy

¡Casi puede saborear el dulce sabor del triunfo! Mañana es el gran final y debería estar lleno de orgullo y logro. A medida que se acerca a la meta de este programa, es muy importante empezar a pensar en cómo mantendrá este cambio de estilo de vida. ¿Qué es lo que hará diferente ahora? ¿Qué ha funcionado para usted? ¿Qué no ha funcionado? ¿Cómo mantendrá un estilo de vida saludable? Siga adelante, ¡sólo falta un día más! Siga así.

Ejercicio

Mucha gente desea saber cómo calcular los números. ¿Qué tengo que hacer para quemar esa rosquilla que me acabo de comprar? Los números pueden sorprenderle.

Según un documental de la HBO titulado "El Peso De La Nación: Especial Niños", los números a continuación dan qué pensar:

Correr seis millas, o 105 campos de fútbol, para consumir las calorías de una hamburguesa con queso.

Nadar 31 minutos para quemar una pequeña bolsa de papas fritas y 65 minutos para una gran orden de papas fritas.

Subir 2605 escalones para quemar las calorías de una lata de refresco.

Piense en estos números la próxima vez que pida una lata de refresco o no pueda decidir entre pedir una ensalada o papas fritas. No olvide uno de mis dichos favoritos: ¡No puede escapar de su tenedor!

Dato interesante

Los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables para el corazón. Según estudios de Harvard, un puñado de frutos secos al día puede mantener al médico alejado.

Los estudios demostraron que las personas que comían nueces todos los días tenían una vida más larga y saludable que las personas que no comían nueces. Las personas que comían nueces diariamente tenían menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y respiratorias y tenían un menor riesgo de muerte prematura.

El consumo de frutos secos también reduce el LDL (colesterol "malo"), aumenta el HDL (colesterol "bueno") y reduce la presión arterial. Los frutos secos tienen fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que pueden tener propiedades cardio-protectores, anticancerígeno, antiinflamatorias y antioxidantes. A pesar de que las nueces son altas en grasa, los consumidores frecuentes de nueces tenían menos probabilidades de ganar peso en los estudios. Las nueces son ricas en fibra y proteína, lo que retrasa la absorción y disminuye el hambre.

No se encontró que una nuez aporte más beneficios para la salud que otra.

¡Elija nueces mixtas para tener siempre una variedad! A continuación, algunos consejos para incluir las nueces en tu día:

Unte mantequilla de nueces en la tostada de la mañana en lugar de mantequilla o queso crema.

Espolvoree nueces picadas sobre el yogur o la avena.

Mezcle las nueces en una ensalada o salteado.

Coloque mantequilla de nueces sobre las frutas o verduras.

Pruebe el pescado o el pollo con nueces, como la trucha con nueces.

Fuente: www.health.harvard.edu

“Que la comida sea su alimento y el alimento, su medicina". - Hipócrates

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