Empanadas. Burritos. Churros. No es de extrañar que la cocina latinoamericana ocupe siempre un lugar destacado en cualquier conversación sobre comidas favoritas. Pero los alimentos que asociamos con la cocina latina -sumergidos en queso, guacamole y crema agria- están muy lejos de los platos tradicionales que los inspiraron.
"Hemos americanizado las comidas étnicas, les hemos añadido mantequilla y carne, y las servimos en porciones gigantescas", dijo Jennifer Anderson Logan, dietista registrada en el Novant Health Heart & Vascular Institute de Charlotte. "Históricamente, el verdadero patrón alimentario latino era más ligero y mucho más basado en las plantas".
Por supuesto, algunos alimentos latinos, incluidos los fritos como las empanadas y los platos elaborados con manteca de cerdo u otras grasas sólidas, también pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud importantes. Pero la inconfundible influencia de la dieta americana regular, con su dependencia de la carne roja, el queso, la sal y el azúcar, también ha tenido un impacto desafortunado.
Retos de salud de los latinos
La americanización de la cocina tradicional latinoamericana ha provocado el aumento de las tasas de obesidad y de enfermedades crónicas como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2 entre los latinos de Estados Unidos. De hecho, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), los latinos de Estados Unidos tienen un 50% más de probabilidades de morir de diabetes que los blancos no latinos.
A menudo se enfrentan a la falta de acceso a ingredientes nutritivos en los barrios considerados "desiertos alimentarios" (áreas con poco acceso a alimentos nutritivos y asequibles), muchos latinos en los Estados Unidos también son vulnerables a las dificultades financieras, lo que agrava el problema. Por ejemplo, la oficina del censo de Estados Unidos informó que, debido a la pandemia del COVID-19, el 37% de los hogares latinos de Estados Unidos con niños experimentaron inseguridad alimentaria, frente al 17% en 2018.
Tradicionalmente, el presupuesto fácil de manejar
Pero una alimentación más sana está casi siempre al alcance, incluso con un presupuesto ajustado.
"Existe la percepción general de que comer sano es caro, y ciertamente puede serlo si se compran alimentos procesados y se hace toda la compra en Whole Foods", dijo. "Pero, históricamente hablando, la alimentación basada en plantas siempre ha sido más rentable. Y todavía puede serlo". A menudo es más satisfactorio, añadió, y puede ser igual de delicioso.
Sin embargo, para que los alimentos sean asequibles, hay que hacer una compensación . Los alimentos menos caros requieren más preparación. Por ejemplo, los frijoles secos son más baratos que los enlatados, pero requieren tiempo de remojo y cocción. Y el arroz instantáneo congelado cuesta mucho más por ración que una bolsa grande de arroz integral normal.
"Basar las comidas en frijoles secos, arroz integral normal y productos agrícolas, como en una dieta latina más tradicional, puede ser muy fácil para el presupuesto", dijo Logan. "Por el mismo precio o menos, ¡tiene una tonelada de comida!".
Para compensar el tiempo y el esfuerzo extra que supone renunciar a los alimentos procesados y hacer las comidas desde cero, sugiere planificar con antelación las comidas de una semana y cocinar en lotes más grandes. Las sobras pueden congelarse o guardarse en la nevera y consumirse durante varios días.
Elementos de un estilo de vida más saludable
El patrón de alimentación tradicional latino comparte muchas similitudes con la popular dieta mediterránea, saludable para el corazón, incluyendo los elementos de un estilo de vida más saludable:
- Preparar y disfrutar de las comidas con la familia u otros seres queridos.
- Mantener la relación con su comunidad. Los mercados agrícolas ofrecen alimentos frescos de la granja y un sentido de conexión.
- Caminar más, cultivar el jardín y conectar con la naturaleza.
Al igual que su contra partes mediterráneas, las cocinas tradicionales latinas también se centran en frutas y verduras de colores, cereales integrales, proteínas magras (a menudo de origen vegetal) y grasas saludables como los frutos secos, las semillas y los aguacates.
Para asegurarse de que obtiene todos los beneficios de los alimentos latinos saludables, Logan dice que evite las versiones americanas de los platos tradicionales favoritos (esto también se aplica a la cocina asiática, italiana y otras cocinas étnicas). Y a la hora de comer, llene la mitad de su plato con verduras, una cuarta parte con cereales integrales y una cuarta parte con una proteína magra o de origen vegetal.
Logan también ofrece los siguientes consejos para ayudarle a comprar, preparar y disfrutar de los alimentos latinos al tiempo que protege su salud y estira su presupuesto:
En la cocina...
- Tenga en cuenta los métodos de preparación. En lugar de freír tostones o hacer pollo (o pescado) frito, pruebe hornear, asar o cocinar a la parrilla. O utilice una freidora de aire para que queden crujientes sin necesidad de aceite.
- Mantenga la integridad cultural de la comida, pero cambie los ingredientes por otros más saludables. Por ejemplo, prepara los frijoles, los tamales y las tortillas con aceite vegetal en lugar de manteca de cerdo o mantequilla para reducir las grasas saturadas.
- Reduzca la sal y condimente sus comidas con especias. Recuerde que los condimentos envasados suelen estar cargados de sodio. Pruebe los favoritos tradicionales como el chile en polvo, el cilantro, la pimienta de Jamaica, el cilantro, la canela, las semillas de achiote, el comino y el epazote. La cebolla y el ajo son ingredientes clave en muchas comidas latinas, al igual que el jugo de lima fresco.
- Manténgase delgado con las proteínas. Base la mayoría de las comidas en frijoles, pescado o mariscos y aves sin piel. Elija menos carnes rojas (ternera, cerdo, cabra, cordero). Si las utiliza, opte por cortes magros.
La compra y la planificación de las comidas...
- Incluya cereales integrales en sus comidas en lugar de arroz blanco. Los cereales integrales aportan fibra que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y controlar el apetito al mantenerle satisfecho durante más tiempo. Pruebe estos alimentos básicos latinoamericanos: arroz integral, trigo, maíz y granos antiguos como la quinua y el amaranto.
- Busque tortillas integrales o de maíz ricas en fibra en el supermercado. El primer ingrediente debe incluir la palabra "integral" (como "trigo integral", "maíz integral", etc.). Incluso puede encontrar tortillas hechas con ingredientes más saludables, como la harina de almendras.
- Compre productos lácteos con menos grasa, como leche y yogur bajos en grasa, y elija quesos más ligeros elaborados con leche reducida al 2% de grasa, como: queso fresco y queso blanco ligeros; queijo minas (un queso brasileño que es estupendo en los sándwiches) y cotija (un queso desmenuzable y salado similar al feta).
- Céntrese en las verduras de colores, como los nopales, los tomatillos (que parecen tomates verdes), los chiles, los pimientos y las calabazas (como el chayote y la calabaza).
La hora de la merienda...
- Satisfaga su gusto por lo dulce con frutas populares en los países latinoamericanos, como plátanos frescos o secos, plátanos, coco, papaya, mangos y piña.
- Disfrute de más frutos secos y semillas, que aportan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, proteínas y fibra. Pruebe los anacardos, los cacahuetes, las nueces, las pepitas (semillas de calabaza) o las semillas de girasol.
- Pruebe las verduras con salsa o guacamole, el yogur bajo en grasa y los huevos duros en lugar de los refrigerios procesados cargados de azúcar, sal y grasas poco saludables
- Beba mucha agua en lugar de refrescos y jugos azucarados, que pueden causar estragos en su nivel de azúcar.
Empanadas de pollo al horno
(hace 16)
Ingredientes
8 onzas de pechugas de pollo (sin hueso y sin piel)
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio (sin grasa)
2 cucharadas de aceite de canola
1 cebolla amarilla pequeña (cortada en cubos )
1 pimiento rojo (cortado en cubos)
2 dientes de ajo (picados)
1 cucharada de paprika
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de chile en polvo
2 cucharadas de cilantro (finamente picado)
1 huevo (para esparcir)
1 cucharada de agua
Aerosol antiadherente para cocinar
Masa de empanada (conchas de masa de empanada Goya, masa de pizza integral prefabricada o masa de empanada casera)
Direcciones
Para el relleno: Combinar las pechugas de pollo y el caldo de pollo en una cacerola grande a fuego alto. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 15 a 20 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido. Retirar del fuego y dejar reposar hasta que el pollo (en el caldo) esté frío al tacto (unos 20 minutos). Una vez frío, desmenuzar el pollo en trozos pequeños y mezclarlo con 2 cucharadas de caldo de pollo de la sartén; reservar el caldo y colocar al lado.
Añadir aceite de canola a una sartén a fuego medio. Añada la cebolla, el pimiento, la paprika, el comino, el chile en polvo y 1/2 taza de caldo de pollo. Reduzca el fuego a bajo. Cocinar durante unos 10 minutos, hasta que la cebolla y el pimiento estén blandos y el líquido se haya evaporado. Añadir el ajo y el cilantro y remover hasta que estén fragantes (unos dos minutos). Incorporar el pollo para obtener unas 2 tazas de relleno.
Para hacer las empanadas: Caliente el horno a 400 grados. Cubrir una bandeja de horno grande con aerosol antiadherente para cocinar.
Separar la masa en 16 trozos del tamaño de una pelota de golf y dar forma a cada uno de ellos en una bola lisa. Con un rodillo, haga que cada bola de masa forme un círculo de 6 pulgadas.
Poner 2 cucharadas del relleno en el centro de cada círculo de masa. Pincelar ligeramente el borde de la masa con agua a lo largo de una mitad del círculo. Doble la mitad superior de la masa sobre el relleno para formar un semicírculo (como una empanada) y presione los bordes firmemente. Pegue los bordes con un tenedor para sellar el relleno.
Colocar las empanadas en una bandeja de horno. Bata ligeramente el huevo con 1 cucharada de agua y aplique una fina capa de la mezcla de huevo sobre la superficie de cada empanada. Hornee las empanadas durante 25 minutos, hasta que estén ligeramente doradas.
Para cocinar las empanadas en una freidora de aire: Caliente la freidora de aire a 350 grados y rocíe la cesta generosamente con aerosol de cocina. Coloque de dos a cuatro empanadas en la cesta de la freidora de aire (el número de ellas depende del tamaño de su freidora de aire). Cocine durante 10 minutos o hasta que la parte superior esté dorada. Dele la vuelta a cada empanada y cocínela de dos a cinco minutos más.
Nutrición (por empanada): 132 calorías, 4 gramos de grasa total, 163 miligramos de sodio, 13 gramos de carbohidratos totales (1 gramo de fibra, sin azúcares añadidos), 9 gramos de proteínas.
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