Después de los 10 días, es muy importante recordar todo lo que ha aprendido y minimizar los azúcares añadidos en su dieta diaria. Necesitará seguir apegándose a los alimentos integrales reales y reducir al mínimo los alimentos muy procesados con más de cinco ingredientes (sobre todo aquellos que usted no pueda ni pronunciar).

Recuerde la importancia de leer las etiquetas de los alimentos y elegir los artículos que no tengan azúcar en la lista de ingredientes. En caso de que tengan azúcar, es conveniente que el azúcar—y cualquier otra palabra relacionada con él—esté lo más cerca posible de la parte inferior de la lista de ingredientes para limitar su ingesta. Mantenerse firme en la tienda de víveres seguirá siendo esencial para la buena salud. Recuerde tener un plato balanceado en el almuerzo y la cena con la mitad del plato lleno de verduras sin almidón, un cuarto con proteína magra y otro cuarto con carbohidratos. Procure consumir de dos a tres porciones de fruta al día y recuerde incorporar grasas saludables para el corazón en su dieta diaria y beber mucha agua.

A medida que incorpore el azúcar en su dieta, recuerde que la Asociación Americana del Corazón recomienda una cantidad máxima de azúcares añadidos diariamente: 6 cucharaditas (24 gramos) para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos) para los hombres. Ahora que es experto en la lectura de etiquetas y en buscar fuentes de azúcar ocultas, mire qué productos querrá volver a incorporar a su dieta que no superen la recomendación diaria. ¡No recomendaría agregar refrescos o refrescos de dieta si ha pasado 10 días sin consumirlos! ¡Su cuerpo se lo agradece y funciona mucho más eficientemente sin ellos!

Si ya sabe que no es lo suficientemente fuerte como para comer un bocado de pastel sin comérselo todo, le sugiero que no coma alimentos como esos hasta que pueda consumir pequeñas cantidades, si es que los vuelve a incluir.

En caso de querer satisfacer un antojo de dulces, considere comer chocolate negro. Asegúrese de que el frente de la etiqueta indique el porcentaje de cacao. Trate de no elegir menos de 70 % de cacao. Incluso si usted antes odiaba el chocolate negro, ahora que lleva 10 días sin chocolate se sorprenderá del sabor dulce que tiene y de cómo puede satisfacer un antojo. ¡Confíe en mí, se lo digo por experiencia! Si quiere llevarse algo dulce al trabajo, tome un cuadrado de chocolate negro en vez de una barra de Snickers o un trozo de pastel.

Cualquier cosa que tenga en casa será lo que usted comerá, así que tome decisiones sabias cuando compre comida en la tienda y cuando empaque los refrigerios y el almuerzo del día. ¡Le sorprenderá lo sabroso que es ese trozo de chocolate negro a las 3 p. m. cuando esté revolviendo los cajones de su escritorio en busca de un dulce!

Algunas formas de edulcorante natural a las que puede recurrir son la miel cruda, el jarabe de arce puro, la stevia pura (sin ningún tipo de alcohol de azúcar u otros aditivos en la lista de ingredientes) o los dátiles. Los dátiles son un gran sustituto del azúcar cuando se hornean.

Felicitaciones de nuevo por completar la suspensión del consumo de azúcar. A continuación, un recurso que resume un plan sostenible a largo plazo. No olvide descargar su certificado de cumplimiento con la eliminación del consumo de azúcar.

¿Qué comer?

A continuación, un plan de comidas recomendado para el día 10 de la suspensión del consumo de azúcar. Tenga en cuenta que es posible hacer cambios para satisfacer sus gustos, necesidades dietéticas y calóricas.

Día 10
Como siempre, nuestros recordatorios importantes:

  • No omita comidas: desayune, almuerce y cene.
  • Escuche sus señales de hambre: coma hasta que esté satisfecho, pero dase un descanso antes de comenzar a comer algo para ver si realmente tiene hambre. (Si tiene suficiente hambre como para comerse una manzana, probablemente tenga hambre).
  • Recuerde mantenerse hidratado y beber mucha agua.
  • Coma refrigerios que contengan proteínas y carbohidratos (nueces y frutas, humus y verduras, queso y uvas). Esto mantendrá estable su nivel de azúcar en sangre durante todo el día y lo ayudará a mantenerse lleno y a controlar los antojos.
  • Si mezcla y combina cualquier comida, recuerde consumir un máximo de dos o tres porciones de fruta al día. ¡Cuide sus porciones y sus refrigerios! Consuma de cuatro a seis porciones de vegetales sin almidón. La mitad de su plato en el almuerzo y la cena debe ser vegetales sin almidón. Si puede consumirlos en el desayuno también, aún mejor. ¡También la hora de la merienda es un momento fácil para consumir otra porción!

Desayuno

½ taza de avena

½ taza de bayas o medio plátano

¼ taza de nueces

Opcional: canela, especias, trozos de coco sin azúcar, esencia de vainilla

Aperitivo de media mañana

Vegetales y humus

Almuerzo
3-4 onzas de carne de res magra
Verduras salteadas
½ taza de arroz integral

¡Alentamos a aprovechar los restantes, especialmente a la hora del almuerzo!

Merienda

3 tazas de palomitas de maíz

Cena

4-6 onzas de pollo

Papa al horno con yogur griego, crema agria o queso cottage y verduras frescas (pimientos, cebolla, cebolla verde), queso cheddar (opcional)

Calabacines al horno:

3 calabacines

¼ taza de queso parmesano rallado

¼ taza de migas de pan italiano

¼ cucharadita de sal

1 huevo

Indicaciones

1. Caliente el horno a 425 grados. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino o papel de aluminio ligeramente engrasado con aceite de cocina.

2. Corte el calabacín por la mitad a lo largo y córtelo en palitos de ¼ pulgadas.

3. Mezcle las migas de pan, el queso y la sal en un tazón.

4. Bata el huevo en un tazón mediano. Agregue los palitos de calabacín y revuelva para cubrir. Coloque el calabacín en un tazón con la mezcla fresca y cúbralos completamente.

5. Hornee los calabacines, unos 15 minutos, hasta que las papas fritas estén doradas y tiernas.

6. Opcional: sumergir en salsa marinara.

¿Cómo debería sentirse hoy?

¡Realizado, orgulloso, feliz, con más energía, emocionado por el futuro!

Esto es solo el principio. Todo esto no termina en el día 10, así que prepárese para mantener esta nueva actitud saludable de forma permanente y difunda la noticia a su familia y amigos.

¡Lo ha logrado!

Ejercicio

¡Siga así y no olvide hacer ejercicio! Puede tardar aproximadamente 21 días en formar un hábito. ¡Ya está a medio camino! ¡Siga con ello y haga un cambio de estilo de vida para estimular esta nueva versión de usted!

Dato interesante

Una sustancia conocida como lugduname es el compuesto más dulce que se conoce, es más de 200 000 veces más dulce que el azúcar de mesa.

«Tenía el poder todo el tiempo, querida» — Glinda, la bruja buena del Mago de Oz.

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