Es posible que se sienta un poco cansado e irritable, o podría sorprenderlo el hecho de haber pasado un día completo sin azúcares añadidos ni endulzantes artificiales. De cualquier forma, ¡felicítese!

Probablemente en este momento se esté dando cuenta de que puede ser difícil determinar exactamente cuánto azúcar hay en un refrigerio o una porción. En la etiqueta de información nutricional se agrupan todos los azúcares (añadidos y naturales) en la línea “azúcares totales”. Como resultado, no tiene idea de cuánto azúcar añadido contiene el producto, en comparación con el azúcar que se produce naturalmente. Esto puede resultar difícil, y debe prestar mucha atención a la lista de ingredientes para determinar si los azúcares son naturales o añadidos.

Por ejemplo, las frutas y los lácteos tienen azúcares naturales. Sin embargo, muchos fabricantes de alimentos añaden azúcar adicional para crear una golosina más suculenta (yogurt con fruta mezclada, frutas secas cubiertas con yogurt, helado, leche con chocolate). Si se fija en la etiqueta, verá que junto a otros nutrientes como el sodio y la grasa figura el porcentaje del "valor diario" por persona. Con los azúcares no sucede esto. ¡Si incluyeran el porcentaje del valor diario de los azúcares añadidos en un refresco de lima limón de 20 onzas, diría que es el 300 %!

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha anunciado que “azúcares añadidos” tendrá su propia categoría en las etiquetas con información nutricional, igual a como las grasas totales y las grasas saturadas son dos líneas independientes. Los “azúcares añadidos” incluyen los azúcares que se añaden durante el procesamiento de los alimentos o que se envasan solos (azúcar, azúcar de la miel, miel, etc.). Haga clic aquí para ver la nueva etiqueta de información nutricional. La FDA ha proporcionado a los fabricantes tiempo para actualizar las etiquetas con información nutricional, y la implementación comenzará el 2020 y 2021. Hasta que esa información esté disponible en los productos que consume, haga clic aquí para obtener más información sobre la diferencia entre los azúcares añadidos y los naturales.

El verdadero truco para abandonar el azúcar es cocinar sus propias comidas y elegir alimentos reales e integrales, así como  limitar los alimentos procesados que se encuentran en las góndolas centrales de los almacenes. Evite las comidas envasadas, especialmente los refrigerios. Elija opciones frescas.

Una vez más, felicitaciones por tomar la decisión de eliminar el azúcar añadido de su dieta y comenzar a recorrer el camino en pos de una vida más saludable, más feliz y más fuerte.

Qué comer
Aquí verá un plan de comidas sugerido para el segundo día de la “Eliminación del azúcar”. Tenga en cuenta que puede hacer cambios para adaptarse a sus gustos, sus restricciones nutricionales y sus necesidades calóricas.

Día 2
Como siempre, unos recordatorios importantes:

  • No pase por alto ninguna comida. Desayune, almuerce y cene.
  • Preste atención a sus señales de hambre y coma hasta que esté satisfecho. Pero haga una pausa antes de comenzar a comer un refrigerio, para ver si de verdad tiene hambre. (Si tiene hambre suficiente para comer una manzana, probablemente sí tenga hambre.)
  • Recuerde mantenerse hidratado y beber mucha agua.
  • Coma refrigerios que tengan una proteína y un carbohidrato juntos (frutos secos y frutas, hummus y verduras, queso y uvas). Esto mantendrá estable su nivel de azúcar en la sangre durante todo el día y le ayudará a mantenerse saciado y resistir los antojos.
  • Si combina cualquier comida, recuerde esto: elija 2 o 3 porciones de fruta por día como máximo. ¡Controle las porciones y los refrigerios! Coma de 4 a 6 porciones de vegetales sin almidón. En el almuerzo y la cena, la mitad de su plato debe ser vegetales sin almidón. Si puede lograr esto también en el desayuno, mucho mejor. La hora del refrigerio es un momento ideal para agregar una porción más. ¡Le recomendamos aprovechar las sobras, especialmente para el almuerzo!

Desayuno
Receta de licuado:

https://player.vimeo.com/video/164638297

Ingredientes

  • ½ taza de arándanos congelados
  • ½ taza de frutillas congeladas
  • 1 taza de espinaca
  • 1 plátano mediano
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ¼ de taza de yogurt griego de sabor natural sin grasa
  • ¼ de taza de avena seca tradicional
  • ¼ de aguacate (opcional)
  • 1 taza de leche de almendra no endulzada
  • Canela a gusto

Instrucciones

  • Combine todos los ingredientes en una licuadora. Licúelos a velocidad alta hasta que quede una mezcla homogénea, aproximadamente dos minutos. Si queda demasiado espeso, agregue más agua hasta lograr una consistencia espesa, pero bebible. Bébalo de inmediato o guárdelo en el refrigerador o el congelador para disfrutarlo más tarde.

Tiene la libertad de variar los licuados con distintas frutas, especias e ingredientes. Por ejemplo, puede usar solo mantequilla de almendra y no agregar yogurt. También puede usar una mezcla de especias en lugar de canela. También puede reducir la cantidad de ingredientes, como una cucharadita de semillas de chía en lugar de una cucharada, o una cucharadita de mantequilla de almendra en lugar de una cucharada. También puede usar menos avena y media banana en lugar de una. También puede agregar hielo para lograr una consistencia más espesa si usa fruta fresca en lugar de congelada.

Refrigerio de la mañana
Rodajas de pimientos mojados en salsa Ranch con yogurt griego (mezcle un paquete de condimento ranchero con yogurt griego de sabor natural)

Almuerzo
Tortilla de trigo 100 % integral
3 o 4 onzas de pollo asado condimentado con comino, pimienta de Cayena y paprika
Dentro del burrito: lechuga romana, tomate, frijoles negros, maíz, pimientos, 3 rodajas de aguacate
2 cucharadas de salsa fresca
Guarnición: zanahorias bebé y hummus

Merienda
Apio con mantequilla de almendra o maní

Cena
4 onzas de solomillo de cerdo asado
½ taza de arroz integral

Verduras al horno: calabaza, calabacín, cebollas, brócoli y champiñones
Ingredientes

  • 1 cabeza de brócoli grande con las flores cortadas del tallo
  • 1 calabacín grande cortado en medialunas
  • 1 calabaza amarilla grande cortada en mitades
  • 1 cebolla picada
  • 10 onzas de champiñones Portobello rebanados
  • ¼ de taza de aceite de oliva
  • 2 o 3 cucharaditas de sal
  • 2 cucharaditas de pimienta negra

Instrucciones
1. Caliente el horno a 425 °F.
2. En un recipiente grande, mezcle todas las verduras con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Divida las verduras entre dos fuentes de horno.
4. Ase las verduras de 35 a 40 minutos, retirándolas del fuego cada 15 minutos para revolverlas.

Cómo debería sentirse hoy

Hoy puede empezar a ser uno de sus días más difíciles, puesto que su cuerpo se está adaptando a abandonar su “adicción” al azúcar. Puede lograrlo. Su salud mejorará y se sentirá mucho mejor, así que persevere.

Ejercicio

Hoy fíjese el desafío de agregar una inclinación o modificar su rutina de caminar, correr o trotar con entrenamiento de intervalos de mayor intensidad y períodos de menor intensidad. Esto será un desafío para su cuerpo y aumentará las calorías que quema en general.

Dato interesante

¿Cuál es la mayor fuente de calorías de la dieta estadounidense? Las bebidas azucaradas.

Fuente: Datos sobre el consumo de bebidas azucaradas. La nota al pie lleva a HHA/USDA. (2010). Pautas nutricionales para estadounidenses, Washington DC: Oficina de Publicaciones del Gobierno

“Cada día, haga algo que lo acerque a un mañana mejor”.  – Doug Firebaugh

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