Al consumir alimentos procesados como una barra de granola o papas fritas, pregúntese: “Si este alimento se cayera bajo el asiento de mi auto y lo encontrara tiempo después, ¿sabría si ha estado allí durante dos semanas, dos meses o dos años?” Sin duda, lo anterior no se aplica a nuestras frutas y verduras frescas. ¡Le harán saber que están ahí! No queremos introducir estos alimentos ultra-procesados con muchos ingredientes en nuestro cuerpo a diario.
Revise sus gabinetes y vea qué alimentos tienen más de cinco ingredientes, y averigüe si existe una alternativa de comida integral a la que pueda cambiarse. Los siguientes son algunos ejemplos de la sustitución de un alimento ultra-procesado por un alimento integral.
- Barra de frutas y nueces >> porción de fruta + puñado de nueces
- Barra de proteína de mantequilla de maní >> plátano con mantequilla de maní
- Cena congelada >> salmón a la parrilla, arroz y verduras mixtas
- Refrigerios de fruta, rollos, gomitas >> fruta fresca
- Jugo de naranja >> una naranja
- Avena instantánea y con sabor >> avena tradicional
Qué comer
El siguiente es un plan de comidas sugerido para el tercer día de la “eliminación del azúcar”. Tenga en cuenta que puede hacer cambios para que se ajuste a sus gustos y necesidades alimentarias y calóricas.
Día 3
Como siempre, nuestros recordatorios importantes:
- No omita ninguna comida. Desayune, almuerce y cene.
- Reconozca sus propias señales de hambre. Coma hasta que esté satisfecho, pero tómese un descanso antes de comenzar a comer para ver si realmente tiene hambre. Si siente que puede comerse una manzana, es probable que tenga hambre.
- Recuerde que debe mantenerse hidratado y beber mucha agua.
- Consuma refrigerios que contengan una proteína y un carbohidrato (nueces y fruta, humus y verduras, queso en tiras y uvas). Esto mantendrá estable su nivel de azúcar en la sangre durante todo el día y lo ayudará a sentirse lleno y a evitar los antojos.
- Si mezcla comidas, recuerde que debe consumir como máximo 2 o 3 porciones de fruta al día (¡tenga cuidado con el tamaño de las porciones y con los refrigerios!) y 4 o 6 porciones de verduras sin almidón. La mitad de su plato en el almuerzo y en la cena debe ser de verduras sin almidón. Si es posible incluirlas en el desayuno, mientras más, mejor. ¡La merienda también es un buen momento para añadir otra porción!
- ¡Le aconsejamos que utilice las sobras, particularmente a la hora del almuerzo!
Desayuno
15 uvas
Muffins de huevo:
Ingredientes
- 12 huevos
- ½ taza de pimientos picados
- 1 taza de espinacas picadas
- ½ taza de cebolla (opcional)
- ½ taza de queso rallado
- Puede añadir la carne que desee
Instrucciones
1. Caliente el horno a 350 °F. Engrase ligeramente 12 moldes de muffins o fórrelos con papel para muffins.
2. Bata los huevos en un tazón grande. Añada la cebolla, los pimientos, las espinacas, el queso y la carne. Distribuya la mezcla uniformemente en los moldes de muffins.
3. Hornee entre 20 y 25 minutos hasta que salga limpio un cuchillo que se introduzca cerca del centro.
* La cantidad de huevos que use determinará cuántos muffins podrá preparar (6 huevos = 6 muffins).
Refrigerio de la mañana
3 tazas de palomitas de maíz
Almuerzo
Brochetas de carne: corte de carne magra (solomillo, posta de cuarto o lomo) con tomates de uva, calabacín, calabaza y champiñones a la parrilla
Batata horneada (puede añadir mantequilla y canela, sin azúcar)
Merienda
Una naranja y 1/4 de taza de mezcla de nueces o almendras
Cena
De 4 a 6 onzas de salmón a la parrilla o al horno
Ensalada de espinacas con aceite y vinagre
Quinua
Cómo debería sentirse hoy
Es posible que se sienta muy deprimido emocionalmente y piense que esta es una batalla que no vale la pena pelear. Manténgase fuerte. El azúcar suele formar parte de nuestra vida, un consuelo en momentos de estrés, tristeza y felicidad. El azúcar se encuentra tan arraigado en nuestras dietas que a veces ni siquiera nos damos cuenta de que está ahí. Esto mejorará su salud y cómo se siente, así que resista.
Ejercicio
Quizá no tenga ganas de hacer ejercicio hoy, así que intente incluirlo a la fuerza. Flexione las pantorrillas mientras hace la fila. Haga sus recados a paso ligero. Levántese y camine hasta el escritorio de un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o llamarlo. Haga sentadillas en la pared de su oficina. ¡Son buenas maneras de hacer ejercicio! También puede recorrer a pie el camino largo o intentar estacionarse más lejos de la puerta principal de su lugar de trabajo o en el supermercado. Además, deshágase del carrito del supermercado y cargue sus comestibles o añada 15 minutos para pasear al perro. ¡Sea creativo y aproveche al máximo sus actividades cotidianas!
Dato interesante
La alimentación sana ayuda a prevenir el colesterol alto y la hipertensión arterial y ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades; Comité Asesor de Guías Alimentarias. Informe del Comité Asesor de Guías Alimentarias sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010, al Secretario de Agricultura y al Secretario de Salud y Servicios Humanos. Washington, DC: U.S. Departamento de Agricultura; 2010.
Discusión