Se estará preguntando por qué ha tenido que dejar de lado los endulzantes artificiales y los azúcares alcohólicos. Estos productos pueden ser entre 100 y 600 veces más dulces que el azúcar, lo cual tiene el potencial de generarle ¡más deseo de comer cosas dulces! Exponerse de forma reiterada a comidas y bebidas azucaradas “entrena” las preferencias de los sabores. Existen estudios que han demostrado que lo dulce, ya sea en forma de azúcar o de endulzantes artificiales, incrementa el apetito.

Es frecuente comprar productos “dietéticos” o “bajos en calorías” para perder peso. El análisis sistemático de distintos estudios de investigación evidencia que, cuando se usan endulzantes artificiales en lugar de las versiones con la cantidad “normal” de calorías, puede generarse una pérdida de peso moderada1, 2. A pesar de lo anterior, también existen estudios que afirman lo contrario, y no hay motivo para asumir que los endulzantes artificiales son saludables; es por ello que se deben consumir con moderación.

¿Qué ocurre con los azúcares alcohólicos?

Los azúcares alcohólicos, también conocidos como “polialcoholes”, son ingredientes que se utilizan como endulzantes y agentes espesantes. Son sustitutos del azúcar normal y aportan menos cantidad de calorías (entre la mitad y un tercio menos). Aquí, algunos de los más comunes incluidos en las etiquetas de información nutricional: manitol, xilitol, lactitol, Isomalt y maltitol.

Muchas gomas de mascar “sin azúcar” como Trident y Extra están hechas con azúcares alcohólicos, los cuales, además, se emplean para añadir textura a ciertos alimentos, para mantener la humedad y para evitar que se vuelvan marrones al calentarlos.

Desafortunadamente, hay algunas cuestiones negativas asociadas con los azúcares alcohólicos; el efecto secundario más común es la posibilidad de inflamación y diarrea cuando se consumen en exceso. También existe evidencia de que, al igual que la fructosa (el azúcar natural de la fruta), tanto en las frutas como en los jugos de fruta, estos azúcares pueden provocar un “efecto laxante”. 

Es mejor, tanto para la salud como para nuestra figura, eliminar los endulzantes artificiales, los azúcares alcohólicos y los azúcares añadidos de la alimentación. Opte, en cambio por azúcares naturales como ¡las presentes en frutas, verduras y lácteos!

Otra alternativa es dar sabor a las comidas y bebidas con canela, un condimento que puede reemplazar al azúcar. Puede que se haya dado cuenta de que ¡le pongo canela a todo! Se la puede agregar al café, a la avena, a un licuado, al yogurt, a la banana o a un té caliente.

¡Pruebe cómo quedan los alimentos espolvoreados con canela!

  1. Miller PE, Perez V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies (Los endulzantes bajos en calorías, el peso y la composición corporal: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados y potenciales estudios de cohorte). Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):765-77
  2. Rogers PJ1, Hogenkamp PS2, de Graaf C, et al.  Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. (¿El consumo de endulzantes bajos en energía afecta la ingesta de energía y el peso corporal? Una examinación sistemática (que incluye un metaanálisis) a partir de la evidencia en estudios con humanos y animales). Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94

Qué comer:
Aquí detallamos un plan sugerido para el día 7 (¡Cero azúcares!). Puede hacer cambios según sus gustos y según sus necesidades alimenticias y de calorías.

Día 7
Como siempre, nuestros recordatorios importantes:

  • No pase por alto ninguna comida; desayune, almuerce y cene.
  • Sepa distinguir si tiene hambre o no, coma hasta que esté satisfecho y, antes de comer un refrigerio, piense si en verdad tiene hambre o no (si tiene hambre suficiente como para comer una manzana, seguramente sea el caso).
  • Recuerde mantenerse hidratado y beber mucha agua.
  • Coma refrigerios que contengan proteínas y carbohidratos (frutos secos y frutas, pasta de garbanzo y verduras, tiras de queso y uvas); esos alimentos estabilizarán su nivel de azúcar durante todo el día, harán que se sienta lleno y evitarán que tenga antojos.
  • Si mezcla y combina las comidas, recuerde lo siguiente: incluya un máximo de 2-3 porciones de fruta, y de 4-6 porciones de verduras sin almidón por día, y preste atención al tamaño de las porciones y a los refrigerios. Tanto al almorzar como al cenar, la mitad del plato debe incluir verduras sin almidón. Si puede añadirlas al desayuno, mejor (y lo mismo en los refrigerios). Coma las sobras, en especial durante el almuerzo.

Desayuno

½ taza de avena

2 cucharadas de mantequilla de nuez

Media banana

Opcional: canela y semillas de chía

Refrigerio de media mañana

Huevo hervido y fruta fresca

Almuerzo

De 3 a 4 onzas de pollo a la parrilla o carne de res sin grasa

Pimientos y cebollas asados o cualquier otra verdura sin almidón

Quínoa 

Refrigerio de media tarde

Yogurt griego sin sabor y sin grasa con media banana

Opcional: rodajitas de almendra tostada, canela y semillas de chía

Cena

De 4 a 6 onzas de pechuga de pollo grillada

Ensalada griega de quínoa y repollo rizado

  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de quínoa
  • 1 taza de col rizada sin tallos
  • 1 taza de tomates cherry cortados en cuartos
  • 1 taza de pepino cortado en daditos
  • ¼ taza de cebolla roja picada
  • ¼ taza de aceitunas Kalamata
  • 1 cucharada de perejil fresco picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/8 cucharada de sal
  • 1/8 cucharada de pimienta
  • 1/4 taza de nueces (opcional)
  • Queso feta

1.    Cocine la quínoa como se indica en el paquete.

2.    Añada los ingredientes que faltan en un recipiente mediano, y revuelva en la quínoa cocida.

3.     Sirva inmediatamente con queso feta espolvoreado o refrigere hasta que esté lista para servir.

** Pele una banana y córtela en trocitos; luego colóquela en una bolsita o en un recipiente de vidrio dentro del congelador para usarla al día siguiente.

Cómo debería sentirse hoy
¡Anímese, ya está un día más cerca! Este debe ser un momento de mucha inspiración, y debe sentir orgullo por su esfuerzo. Puede que sienta que ha hecho lo mejor que podía (¡y lo ha hecho!!). También, es posible que sienta un poco de frustración porque tal vez la balanza no le está mostrando el número que quisiera; recuerde que la pérdida de peso no es el único objetivo. Hay gente que pierde peso en seguida, mientras que otros retienen líquidos y bajan de peso más tarde. Del mismo modo, la composición corporal (la grasa y los músculos) es diferente en cada persona; incluso hay gente que no necesita perder peso. Tenga presente su objetivo final y piense en lo bien que ya se siente. No todo tiene que ver con el peso, sino con un estilo de vida integral en el que se comprometa a eliminar los azúcares añadidos.

Ejercicio

Hay personas que sienten que si no hacen ejercicio arduo que les suba la frecuencia cardíaca, no han hecho nada, es decir; hay quienes se enfocan demasiado en los ejercicios cardiovasculares, mientras que otros tienen en mente otros objetivos. Es importante que su experiencia de ejercicio físico sea completa e integral. La Asociación Cardiovascular Estadounidense recomienda 30 minutos de ejercicio al día, cinco veces por semana y este plan incluye, como mínimo, dos días de fortalecimiento muscular de moderado a elevado (pesas, estocadas, sentadillas, flexiones, abdominales, etc.) ¡Utilice su creatividad y comience a ejercitarse!

Dato interesante
El brócoli contiene el doble de vitamina C que la naranja, y casi la misma cantidad de calcio que la leche entera (y se absorbe mejor). Además, contiene selenio, un mineral que, según ciertos estudios, tiene propiedades antivirales y anticancerígenas. Por último, contiene una dosis pequeña de vitamina A, alfa tocoferol de la vitamina E y propiedades antioxidantes.

Fuente: USDA

Se sorprenderá al saber cuánta azúcar se esconde detrás de muchos de sus alimentos favoritos para el desayuno. ¡Compruébelo aquí!

https://player.vimeo.com/video/165217418

“Si salió de una planta, cómalo; si no; no lo coma”.  ― Michael Pollan

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