Establecimos la importancia de comer verduras. Además, un cuarto del plato debe contener fuentes de proteínas magras como carne picada sin grasa, pechuga de pavo, pescado, pollo, cerdo, huevos, nueces y semillas o frijoles si no va a comer carne.

Otra parte del plato debe tener carbohidratos como granos enteros (pan, arroz integral, quinua y pastas de granos integrales), verduras con almidón como maíz, papas blancas y dulces, frijoles (excepto frijoles verdes porque no contienen almidón), arvejas y calabaza de invierno. Las frutas y los productos lácteos también son fuentes de carbohidratos y pueden usarse para completar esa porción.

Esta imagen aplica a cualquier comida. Imagine que cenará espaguetis: un cuarto del plato debe ser pasta, otro cuarto la salsa boloñesa y la mitad restante debe completarse con vegetales. Coloque la ensalada en el plato en lugar de un tazón de acompañamiento.

Si va a comer un sándwich, el pan integral completa la sección de carbohidratos, el pavo la de proteínas y la mitad restante debe completarse con vegetales. Puede añadir verduras con aderezo o una ensalada como acompañamiento. No queda espacio para aperitivos salados, incluso si están horneados.

Recuerde tener en cuenta el tamaño de las porciones. El plato no debe tener más de 9 pulgadas (23 centímetros) de diámetro; es decir, el tamaño de uno de los clásicos platos de papel, no uno de esos divididos en secciones o los platos grandes que utilizan en restaurantes.

Qué comer

 
Le recomendamos el siguiente plan alimenticio para el cuarto día de la “eliminación del consumo de azúcar” Tenga en cuenta que puede hacer cambios para que se adapte a sus gustos y a sus necesidades calóricas o alimentarias.

Día 4
Como siempre, estos son nuestros recordatorios importantes:

  • No omita comidas. Coma el desayuno, el almuerzo y la cena.
  • Escuche a su cuerpo. Coma hasta que esté satisfecho, pero tómese un descanso antes de comenzar a comer para ver si realmente tiene hambre (si siente que puede comerse una manzana entera, es probable que tenga hambre).
  • Recuerde hidratarse y beber mucha agua.
  • Consuma refrigerios que contengan proteínas y carbohidratos (nueces y frutas, humus y vegetales, queso en tiras y uvas). Esto hará que su nivel de azúcar en sangre permanezca estable todo el día, lo ayudará a sentirse lleno y a evitar los antojos.
  • Si mezcla comidas, asegúrese de consumir: 2 o 3 porciones de fruta por día como máximo. ¡Controle el tamaño de sus porciones y sus aperitivos! Consuma entre 4 y 6 porciones de vegetales sin almidón. Medio plato del almuerzo y medio de la cena debe estar compuesto de vegetales sin almidón. Si puede, cómalos en el desayuno también; cuantos más, mejor. Además, la merienda es otro momento en el que puede agregarlos fácilmente. Lo animamos a que utilice las sobras, ¡en particular durante el almuerzo!

Desayuno
1 tostada 100 % integral

2 o 3 huevos

Pimientos y cebollas salteados

Opcional: ¼ de taza de queso

Mandarinas

Refrigerio de la mañana
Arándanos y yogurt con almendras fileteadas

Almuerzo
2 tazas de lechuga romana

3 o 4 onzas de salmón o pollo grillado

Coberturas: pepinos, tomates, cebollas moradas, semillas de girasol, nueces y mandarinas

Aderezo: vinagre balsámico con aceite de oliv

Merienda
Edamame y una manzana

Cena
4 a 6 onzas de carne picada sin grasa o pechuga de pavo molida

Salsa de albahaca con tomate (busque las que tengan 3 gramos de azúcar o menos)

1 taza de pasta 100 % trigo, ¡o pruebe los espaguetis de calabaza! Son una alternativa vegetal para las pastas. Solo cocínelos y añada un poco de aceite de oliva y cualquier condimento que desee.

1 taza de brócoli hervido

Recuerde que puede guardar los restos para el almuerzo del día siguiente. Utilizar las sobras elimina el desperdicio de alimentos y le ahorra tiempo y dinero.

Cómo debería sentirse hoy
¡Casi llega a la mitad del camino! Es probable que se sienta emocionado por estar tan cerca de este objetivo. Felicitaciones por haber llegado tan lejos. No olvide motivarse con palabras positivas y recompensas no alimentarias para seguir con fuerzas. Ya casi ha ganado la mitad de la batalla. Es probable que sienta que esto no terminará pronto, pero considere que está a medio camino de tener una vida con más energía, resistencia y mejor salud en general, además de mejorar su estado mental, su cuerpo y su alma.

Ejercicio
Medite, medite y medite. Esta experiencia no se enfoca solo en su salud física, sino también en su salud mental y emocional. La meditación y el yoga son formas fantásticas de hacer esto. Pruebe una clase de yoga en un centro de su comunidad o en casa con un video o con YouTube. El yoga y la meditación ayudan con el estrés y a que se relaje a un nivel más profundo. Esto también puede ayudarlo a evitar los antojos. Todo esto está relacionado con ser más consciente en general. Tener consciencia es una parte enorme de comer. Desacelere cuando coma. Intente no comer frente a la televisión, a la computadora o mientras conduce. Suelte el tenedor entre bocados e intente hacer que cada comida dure 15 minutos. Espere 20 minutos antes de ir a servirse otra porción. Asegúrese de masticar bien la comida.

Dato interesante
180 000 fallecimientos en todo el mundo podrían atribuirse al consumo de bebidas azucaradas.
Fuente: Fuente: Asociación Americana del Corazón

«Su tiempo es limitado, así que no lo desperdicie viviendo la vida de otra persona» - Steve Jobs

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