COVID-19 ha cambiado la forma de hacer ejercicio de muchos de nosotros.

En estos días, los gimnasios–que antes eran fáciles de visitar para hacer ejercicio durante el almuerzo o antes del trabajo–a menudo abren menos horas o tienen muchas limitaciones. Los vestuarios pueden dificultar el distanciamiento, y las duchas pueden estar cerradas. Los juegos de pesas son caros, lo que obliga a algunos a crear un gimnasio improvisado con objetos de la casa.

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Dr. Adam Culver

Además, es la época de lluvias frías, lo que suele acabar con el entusiasmo por el ejercicio al aire libre.

Sin embargo, los dedicados mantienen sus regímenes de entrenamiento, adaptándose a nuevas rutas para correr y caminar cerca de sus casas y creando espacios en el interior para otros ejercicios. Se puede hacer.

El Dr. Adam Culver de Novant Health Waxhaw Family & Sports Medicine, respondió a las preguntas sobre el desarrollo de planes de entrenamiento que no requieren mucho equipo o espacio, y cómo se puede mantener durante las restricciones del COVID-19.

¿Qué tipos de ejercicio debería hacer en casa que fueran más beneficiosos?

Entrenamiento de resistencia y cardio. En ambas categorías, querrá atacar todos los grupos musculares que pueda. Con el entrenamiento de resistencia, haga cualquier cosa que apunte a todos sus grupos musculares. Para el cardio, haga algo en lo que tenga una experiencia de cuerpo completo. Lo más fácil es correr, lo que puede hacer en casa. Si hace frío en el exterior, puede ponerse capas de ropa. Si correr en el exterior no es una opción, puede correr en el lugar mientras está en el interior. Algunas personas tienen la opción de una bicicleta estática o una caminadora.

Culver sugirió tres ejercicios específicos que son útiles:

  • Planchas, diseñadas para fortalecer los músculos abdominales y centrales
  • Sentadillas, que fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo y su núcleo
  • Buenos días, para ayudar a la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales

¿Qué pasa si no tengo un banco de pesas o pesas libres? ¿Cómo puedo seguir desarrollando los músculos?

Puede utilizar bandas elásticas. Otra buena opción es utilizar el peso de su cuerpo, que puede proporcionar mucha resistencia que puede utilizar para desarrollar sus grupos musculares centrales. Haga sentadillas (con las rodillas a menos de 90 grados). Otro buen ejemplo son las flexiones de brazos, en las que utiliza el peso de su cuerpo para obtener esa resistencia.

¿Cómo puedo ser creativo haciendo cardio, especialmente si no tengo una caminadora o una bicicleta estática, y hace viento y frío fuera?

Puede haber momentos del día en los que tenga que hacer ejercicio especialmente, digamos las 5 de la mañana, en los que puede estar cerca de 20 grados y no quiera hacerlo. Es entonces cuando puede correr en el lugar o utilizar las escaleras que pueda tener en casa. Pero hay personas en climas mucho más fríos que se empeñan en salir a correr. Sólo se trata de abrigarse y tener ese compromiso de hacerlo.

¿Pueden ayudarme los entrenamientos en línea?

Definitivamente. Hay muchos vídeos en YouTube y otras aplicaciones que se dedican estrictamente a hacer ejercicio. Eliminan esa excusa de `no tengo a nadie que me diga qué hacer.'

En los vídeos y aplicaciones en línea, hay alguien que le hace una demostración y, a menudo, un instructor que le guía en todo momento. Hay una gama para lo que quiera hacer, ya sea yoga, pilates, entrenamiento de resistencia, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, etc. Todo está ahí, ya sea principiante, intermedio o experimentado.

Aquí tiene tres populares vídeos de entrenamiento de YouTube:

¿Hay personas que tienen dificultades para entrenar en casa debido a las restricciones del COVID-19? ¿Ha ayudado a otros a mejorar sus entrenamientos?

Me he encontrado con personas de todo ese espectro. Tengo algunos pacientes que eran ávidos asistentes al gimnasio y que están luchando por averiguar cómo pueden hacer sus ejercicios en casa. He hablado con otros que no eran ávidos seguidores del gimnasio, pero que, al llegar el nuevo año, han adoptado el enfoque de "no voy a dejar que el COVID-19 me quite el 2021". Se han puesto manos a la obra.

¿Cómo podemos evitar que los entrenamientos se vuelvan aburridos?

Haga un plan de entrenamiento. Mucha gente trabaja, duerme, come y todo lo demás en el mismo lugar. Necesita tomar descansos y poder ir a otro entorno. Cree su zona de entrenamiento en otra parte de su casa, si puede. Piense en tres áreas principales de ejercicio–resistencia, cardio y flexibilidad–y mezcle las cosas para mantenerlas interesantes. Empiece despacio porque no quiere lesionarse.

¿Busca un médico que hable español? Es fácil.

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