Perder peso es un desafío durante la pandemia de COVID-19. Los gimnasios estuvieron cerrados durante meses y ahora tienen una capacidad limitada. Los horarios se hacen malabares a medida que más de nosotros trabajamos, vamos a la escuela y socializamos en casa, donde el atractivo de la cocina cercana puede ser poderoso.
Pero, perder libras sigue siendo una prioridad en el plan de muchas personas para mejorar su salud en un nuevo año. Mantener el peso bajo no es fácil ni rápido.
La obesidad está asociada con graves riesgos para la salud, incluyendo la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. También puede disminuir seriamente su calidad de vida. Casi el 43 por ciento de los adultos estadounidenses son obesos (tienen un índice de masa corporal del 30 por ciento o más), según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Amanda Smith, dietista registrada en Novant Health Bariatric Solutions en Winston-Salem, examinó seis errores comunes de pérdida de peso, y algunas alternativas mejores durante la pandemia de COVID-19.
1. Dejar que el tiempo en casa trabaje en su contra
Debido al COVID-19, mucha gente no se desplaza al trabajo, lo que potencialmente les da más tiempo para hacer ejercicio. En lugar de dormir, posponer o desplazarse constantemente a través de los medios sociales, use ese tiempo extra para ir a caminar, o hacer ejercicio en una caminadora o en una máquina elíptica, si tiene una.
"Además, mucha gente, al estar en casa, tiene acceso constante a la comida", dijo Smith. "Esto se remonta a la planificación. Si sabe que va a tener hambre a las 10 en punto, tenga un plan para un refrigerio saludable. Mantenga lo que yo llamo alimentos "incitadores" o "luz roja" fuera de la casa". Aquí hay una lista de 10 alimentos procesados que encajan en la categoría de refrigerios saludables.
Solución: Sea honesto con usted mismo. Si sabe que se va a comer 10 galletas en vez de sólo una, déjelas en la tienda y elimine la tentación.
2. Establecer objetivos que no son realistas
Es fácil decirse a sí mismo: "Perderé 30 libras para el verano", o "Seré la persona más delgada en mi próxima reunión de secundaria".
Solución: Fijar objetivos más pequeños e incrementales. "Dese cuenta de que incluso con pequeñas cantidades de pérdida de peso, puede ver beneficios para su salud, como una menor presión arterial y un mejor control del azúcar en la sangre para los pacientes con diabetes", dijo Smith. "Una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es lo que consideramos saludable y seguro".
3. Usando dietas de moda o soluciones rápidas
"Muchas dietas de moda prometen una gran cantidad de pérdida de peso en un corto período de tiempo", dijo Smith. "El ayuno intermitente y la dieta keto siguen siendo populares, y mucha gente piensa 'Oh, puedo comer todo el tocino y el queso que quiera'. Se vuelve atractivo comer alimentos que en otros planes más saludables se les dice que coman con moderación".
Solución: Una dieta que le pide que renuncie a todos los grupos de alimentos suele ser una bandera roja de que no es una dieta sostenible. Muchas personas terminan recuperando el peso que perdieron con las dietas de moda. Con muchas dietas restrictivas, también se perderán los nutrientes que una dieta equilibrada proporciona. Apéguese a un plan bien definido durante un período de tiempo más largo.
4. Saltarse las comidas / hambre
"Cuando se salta las comidas, no le da a su cuerpo los suficientes nutrientes que necesitamos para sobrevivir", dijo Smith. "La comida es nuestro combustible. Así que, al igual que debe tener gasolina en su auto para ir a algún sitio, debemos tener combustible en nuestros cuerpos para dar lo mejor de nosotros."
Solución: Alimente su cuerpo correctamente - todo el tiempo - y siga moviéndose a través del ejercicio. Privar a su cuerpo de proteínas, por ejemplo, puede limitar el crecimiento muscular, la salud de los huesos y el sistema inmunológico.
5. Fijarse en los números de la balanza
"Esa cifra (el peso) puede ser muy desalentadora a veces, pero es sólo un pequeño indicador de salud", dijo Smith. "Hay muchos otros indicadores, así que animo a la gente a mirar sus victorias sin balanza".
Solución: No se obsesione con pesarse todos los días, porque las fluctuaciones pueden llevar a la frustración. Además, es un número fácil de controlar en casa. Sea más consciente de los números que no puede ver y medir diariamente: su presión arterial, sus niveles de colesterol y su nivel de azúcar en la sangre. Si mejoran, estará ayudando a su salud en general.
6. Demasiado ejercicio intenso, demasiado pronto
El ejercicio, incluso en cantidades masivas, por sí solo no es suficiente. Tienes que mezclar los alimentos correctos, y evitar pensar que el sobreesfuerzo es útil.
"Hay un dicho que dice: 'No puede escapar a su tenedor'", dijo Smith. "No importa cuánto ejercicio haga, si no come saludablemente junto con él, es poco probable que pueda quemar suficientes calorías para ver una pérdida de peso significativa".
Solución: Los días de recuperación son importantes cuando hace ejercicio. Escuche a su cuerpo. Sea constante, pero no se exceda y se arriesgue a lesionarse. Encuentre un ejercicio que le guste, y no use el ejercicio como castigo.
Smith también ofreció estos consejos para perder peso:
- Compre sus comestibles en línea.
Evite entrar en una tienda de comestibles, lo que reduce el riesgo de COVID-19. Ahorre tiempo y ayude con el presupuesto. También evita comprar por impulso alimentos que no son saludables.
- No tome un enfoque de todo o nada.
Evite decir que nunca más comerá XYZ, nunca. Una dona ocasional o una rebanada de lasaña con queso está bien.
"Darse cuenta de que el cambio lleva tiempo", dijo. "Casi cualquier alimento puede encajar en una dieta saludable. Todo se reduce a la cantidad y la frecuencia con la que come esos alimentos. No categorice diciendo: "Estos alimentos son buenos, estos alimentos son malos".
- Si no es un gran cocinero, hay opciones saludables
Considere opciones que sean convenientes y saludables, tales como bolsas de vegetales congelados que se pueden cocer al vapor, pechugas de pollo congeladas precocidas y bolsas de arroz integral. No requieren mucho tiempo o habilidad para prepararse.
- Perdónese si da un paso en falso.
"Una comida no va a dañar todo", dijo Smith. "En cada comida tiene la oportunidad de hacer una buena elección. Aunque comiera una hamburguesa con queso en el almuerzo no significa que tenga que comer pizza en la cena porque ya la 'arruinó'. En la cena, puede comer salmón a la parrilla y brócoli y todo está bien".
- Dormir es importante, por lo menos trate de dormir de siete u ocho horas cada noche.
Su cerebro, y todo el cuerpo, usa el sueño para rejuvenecer. Los efectos a largo plazo de no dormir lo suficiente de forma rutinaria pueden incluir un mayor riesgo de padecer hipertensión, aumento de los niveles de azúcar en la sangre, obesidad y problemas cardíacos.
- Controle sus niveles de estrés.
Aprender a relajarse puede disminuir el ritmo cardíaco, reducir la presión arterial, mejorar la digestión, mantener los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el flujo de sangre a los músculos principales. Algunas técnicas populares que pueden ayudar a disminuir su ritmo incluyen la respiración profunda, el masaje y la meditación.
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